당뇨병 환자, 어떤 운동을? 운동의 강도는?당뇨병 환자, 어떤 운동을? 운동의 강도는?안녕하세요. 우이발은 내과예요. 당뇨병 환자에게 가장 중요한 것은 식단과 운동이라는 것을 너무나 잘 아시지만 귀찮아서 혹은 자신이 굳이 운동을 할 필요성을 못 느끼고 운동을 하지 않은 분들도 많이 계십니다.오늘은 의학적인 측면에서 왜 당뇨병 환자가 운동을 해야 하는지 그 이유에 대해서 자세히 살펴보고 싶습니다. 오늘 이야기하는 내용은 AmericanDiabetes Association, 즉 ADA이라고 아주 유명한 당뇨 학회에서 2021년 새로 개정한 당뇨병의 가이드 라인을 마련한 내용입니다. 당뇨병 환자가 운동을 하면 무슨 효과가 있을까?당뇨병 환자에게 운동이란 단순히 혈당을 조금 낮추는 것, 그리고 신체 활력 등을 위해서가 아니라 당뇨병의 가장 중요한 치료 중 하나로 작용합니다. 왜냐하면 당뇨병 환자에게 운동은 크게 6가지 효과를 가지고 있기 때문입니다.첫째는 혈당치가 감소하고 체내의 세포 전체의 인슐린 저항성이 좋아진다는 효과가 있습니다. 두번째는 혈압을 낮추는 효과가 있다, 세번째는 지방질 대사 개선, 즉 고지혈증, 지질 혈증 같은 중성 지방이 높거나 LDL콜레스테롤이 높거나 할 부분이 개선되기 때문에 혈관의 동맥 경화가 호전되고 결국 전 체심 혈관 질환의 위험률이 감소한다는 효과가 있습니다. 넷째, 우리 몸의 지방 세포의 감소와 전체적인 체중 감소 효과로 결국 다시 몸 전체의 인슐린 저항성이 호전되고 다섯째, 몸의 근육 세포 전 체량이 증가합니다. 그래서 이 근육량 증가로 운동 중, 그리고 운동 후 근육 전체의 당 사용량이 증가합니다. 그래서 몸 전체의 당 대사가 개선되고 운동 중으로 운동 후의 인슐린 감수성도 증가합니다. 그리고 6번째 계속적인 운동이 심폐 기능이 향상되면 심부전의 위험률까지 감소합니다. 이렇게 크고 6개의 효과로 결국 당뇨병의 마지막 형태, 합병증의 발생 확률이 점차 감소하고 심혈관 질환 발생 위험률도 감소하기 때문에 전체 사망률도 감소합니다.그리고 논문에서 당뇨병 환자가 하루에 30분 정도 유산소 운동을 매일 하는 경우 8주 경과하면 식사 제한 등은 않고 체중 변화가 전혀 없는 상태에서도 혈액 검사상의 평균 당화 헤모글로빈이 0.66%이상 감소했다는 결과가 있습니다. 결국은 운동하고 체중 감소가 전혀 되지 않더라도 운동 자체만으로도 아주 중요하다는 것입니다. 그리고 신장 신장 기능의 합병증이 발생한 당뇨병 환자에서 평균 10년간 추적 관찰을 한 결과 신체 활동량과 운동량이 증가할 정도로 심장 혈관 질환 사망률이 줄었다는 결과가 있습니다. 이처럼 다양한 논문과 근거로 AmericanDiabetes Association, 전술한 ADA가이드 라인에서 당뇨병 환자는 단순히 신체 활동의 증가, 이뿐만 아니라 신체 활동 이상, 즉 평소 신체 활동 이상이면 운동을 하는 것이 당뇨병 환자의 치료에 있어서 정말 필수적이라는 사실을 새삼 강조하고 있습니다. 어떤 운동을 얼마나 하면 좋을까?우선은 운동 시간은 하루 30~60분 동안 주 150분 이상하도록 권장하고 있습니다. 운동 횟수는 가능하면 당연히 매일 하는 게 좋지만 최소한 일주일에 3회 이상을 권장하고 있습니다. 그리고 3일을 해도 4일과 3일 쉬고 이렇게는 안 되며, 2일 이상 연속적으로 쉬고는 안 된다는 점을 강조하고 있습니다. 왜냐하면 우리가 1회 유산소 운동을 했을 때, 그 유산소 운동 우리의 몸에 대한 인슐린 감수성을 개선시키는 효과가 적어도 24시간에서 최대 72시간이 지나면 효과가 없기 때문입니다. 그래서 사람에 따라서도 달라지지만 최소 하루, 24시간에서 최대는 3일 72시간 이 사이의 시간이 지나면 운동 효과가 전혀 없어진다는 것입니다. 그래서 이 평균치인 48시간 정도만 2일 이상을 넘지 않게 운동의 효과가 지속적으로 이어 우리 몸의 인슐린 감수성 개선 효과가 지속적으로 이어지도록 2일 이상 쉬지 말라는 것을 강조하고 있습니다.결국 내가 월요일에 운동을 했다면 화, 수, 목을 쉬고 금요일과 토요일에 하면 안 된다는 것입니다. 월요일에 운동을 했다면 화요일 수요일 쉬는 날이면 목요일은 꼭 해야 해요. 이틀 쉬었기 때문입니다.그러니까 고민하지 말고 매일 하는 게 좋아요. 운동의 강도는?운동의 강도는 이제 강도를 추천하고 있습니다. 나카 강도는 제가 운동을 할 때 나의 심장 박동 수가 최대 심박 수의 64%~74%정도가 될 때의 강도를 의미합니다. 여기서 최대 심박 수는 220에게 나이를 뺀 값입니다. 가령 연령이 40세이면 최대 심박 수는 180회입니다. 그렇다면 내가 중 강도 운동을 하면 나의 심장 박동 수는 115~133회 정도로 되어야 한다는 것입니다. 그러나 내가 어떤 운동을 하고 있는지를 찾고 심박 수를 매번 측정하고 있는 것은 아닙니다. 만약 다른 사람보다 특히 체력이 약한 심장이 빨리 움직이는 편이고 또한 제가 운동 선수여서 다른 사람보다 특히 체력이 강하고 심장이 천천히 움직이는 편이고 이런 특별한 경우는 내게 맞지 중 강도 운동을 따로 심박 수를 재면서 찾지 않으면 안 됩니다. 하지만 그런 경우 아니고, 평균적인 사람에게 중 강도 운동은 정해졌어요. 대부분의 평균적 일반인에게 중 강도의 운동은 빠른 걸음, 자전거, 수영, 적당한 속도의 조깅, 계단 오르기 등에서 강도 운동에 해당합니다. 운동에 주의해야 한다 당뇨병 환자이처럼 다양한 이점을 가지고 있는 운동도 적절히 못하면 오히려 위험한 상황을 초래할 수 있습니다. 우선 1형 당뇨병 환자의 경우 고강도 운동에 의한 저혈압에 주의해야 하고 혈당이 잘 조절되지 않는 환자는 고강도 운동에서 혈당 증상이 악화될 가능성이 있고, 이에 의한 당뇨병성 케톤증까지 찾는 것이 있습니다. 또 2형 당뇨병 환자의 경우는 1형에 비해서 운동에 따른 위험은 덜한 편입니다만, 경구 혈당 강하 제나 인슐린을 복용하는 경우는 운동으로 저혈당에 주의해야 합니다. 또 35세 이상 10년 이상 2형 당뇨병을 앓은 경우 15년 이상 1형 당뇨병을 앓은 경우 미소 단백뇨가 있거나 말초 혈관 질환 및 자율 신경병증을 앓고 있는 경우는 운동 전에 심장 검사가 필요합니다.운동은 혈당치를 조절하고 당뇨병 합병증을 예방하는 데 도움이 되지만 당뇨병 환자라면 본인의 몸 상태와 기저질환을 충분히 고려한 후 운동을 시작해야 한다는 사실을 꼭 기억하셔야 합니다.위바른내과의원 인천광역시 서구 원당동 487-3 로뎀타워 5층위바른내과의원 인천광역시 서구 원당동 487-3 로뎀타워 5층위바른내과의원 인천광역시 서구 원당동 487-3 로뎀타워 5층
